HOGYAN ÉPÍTSÜNK 130-AS MELLKAST?
Ezek az emberek nem így születtek. Kitartóan, folytonos motivációtól fűtve edzettek. A kiváló genetikai adottságok szintén fontos szerepet játszottak náluk. Talán nem leszel képes akkora mellizmokat építeni, mint Arnold vagy Lee, de bárki képes lehet fejlődést elérni ezen a területen. Ehhez a kemény munka és a helyes edzéstechnikák alkalmazásának ötvözése szükséges.
Amikor a mellről beszélünk, többnyire a mellizmokra és a bordákra utalunk. A bordák fejlesztésének lehetősége nyilvánvalóan korlátozott: minél fiatalabban kezdünk edzeni, annál nagyobbra tudnak nőni. 21 éves kor után a csontok növekedése leáll, innentől már nem változtathatunk rajtuk. Mindazonáltal a csontok növekedésének leállta után is kölcsönözhetünk nagyobb hatást mellkasunknak, a fűrészizmok fejlesztésén keresztül. Ezek kis, ujjnyi vastag izmok, melyek a mellkas oldalán futnak. Mivel ezeknek az izmoknak a szerepe a mellkas megemelése, a különféle pullover gyakorlatok jól stimulálják azokat. A mellkas megemelésével tehát a fűrészizmok nagyobb, látványosabb kinézetet kölcsönözhetnek neki.
A fűrészizmok fejlesztésének talán legkiemelkedőbb példáját a korábbi háromszoros Mr. Olympia, Frank Zane szolgáltatja. Frank egyik leghíresebb, "védjegyzett" pózát beszívott hassal, fej mögé tett karokkal mutatta be. Ez a póz kiválóan megmutatta Frank kidomborodó fűrészizmait. Így jóval izmosabbnak látszott, mint amilyen valójában volt (ami nem azt jelenti, hogy ne lett volna izmos!).
Miután rendszeresen volt alkalmam látni őt a Venice-i Gold's Gym-ben edzeni, bátran mondhatom, hogy Zane az egykezes súlyzóval végzett pullover megingathatatlan híve volt. Soha nem hagyta ki ezt a gyakorlatot melledzései során. Egy magasabb vízszintes padon keresztbe fekve végezte; a könyökeit enyhén behajlította, hogy kímélje az ízületet, majd lassan, kontrolláltan leengedte a súlyt a feje mögé. Ha olyan fűrészizmokat szeretnél, melyek vetekszenek az övével, próbáld ki ezt a technikát, 4 sorozatban 15 ismétléssel. Ha kezdő vagy, elég lesz 2 sorozat is. A pullover gyakorlatot hasznosabb inkább kisebb súllyal, de nagyobb ismétlésszámmal (10 vagy több) végezni.
Bár a mellkas izmai számos mozgásforma végzésekor kiemelt szerepet kapnak, és a váll stabilizálásában is nagy szerepük van, fő funkciójuk mégis a karok test előtti keresztezése egyfajta ölelő mozdulattal. Két olyan gyakorlattípus van, mely komolyan stimulálja a mellizmokat: a nyomások és a tárogatások.
A nyomások számos gyakorlattípust foglalnak magukba. Végezheted egyenes, döntött vagy negatív padon, alkalmazhatod mindhárom típusát egy edzésen is akár. Mindhárom változat a mellizom különböző részeit veszi célba. Vízszintes padon végezve a középső, vastag részt, ferdepadon a felső, míg negatív padon az alsó részt tudjuk stimulálni.
A nyomások összetett gyakorlatok, mivel a mellen kívül más izmokat is megmozgatnak, pl. a vállakat és a tricepszet. Mivel nagyobb izomtömeg dolgozik ezeknél a gyakorlatoknál, nagyobb az általuk elérhető gyarapodás is, ellentétben pl. az izolációs, tárogató gyakorlatokkal. A legtöbb testépítő azt tapasztalta eddig, hogy a legjobb eredményeket a nyomások és a tárogatások kombinálásával lehet elérni.
A nagy köztiszteletnek örvendő vízszintes pados fekvenyomás az elmúlt években veszített népszerűségéből. Több testépítő szerint is túl van misztifikálva a szerepe: szerintük túl nagy hangsúlyt fektet a tricepszre és a vállakra, és veszélyes is. Valóban az lehet, ha túl nagy súlyokkal, vagy pongyola módon végezzük. Ugyanakkor, még ha korrekt formában is hajtod végre és bemelegítesz előtte, akkor is komoly mellizomszakadást szenvedhetsz el fekvenyomás közben, különösen, ha szteroidokat is használsz.
A legújabb kutatások szerint a szteroidok gyengítik az izmokat összekötő inakat, így könnyebben szenvedhetsz el olyan súlyos sérüléseket, mint a mellizom szakadás.
Néhányan azt gondolják, hogy a szteroidok az inakhoz képest túl erőssé teszik az izomzatot, és ez szintén sérülések okozója lehet. Bár a mellizom szakadás ritka dolog, előfordulásának valószínűsége arányosan nő a szteroidhasználat során. Tehát a nehéz nyomások és a szteroidhasználat a mellizomszakadások veszélyét hordozza magában. Egyébként pont elégszer láttam erre példát ahhoz, hogy el is higgyem.
A sérülésveszélyt leszámítva is túlbecsülik a fekvenyomást? Ez itt az ellentmondás. Ugyanis egyszerűsége miatt megfelelő gyakorlat kezdők és haladók, férfiak és nők számára egyaránt. Azonban mindenképpen törekedni kell a helyes formára. Ez azt jelenti, hogy be kell melegíteni 15-20 ismétléssel, folyamatosan növekvő súlyokkal. A kutatók különféle fogásszélességeket javasolnak, ám a mell fejlesztéséhez a legideálisabb a közepes vagy vállszéles fogás. A túl szűk fogás a tricepszre helyezi a hangsúlyt, a túl széles fogás pedig megterheli a csukló és vállízületet egyaránt. Az a legjobb, ha mindenki kitapasztalja magának, hogy melyik fogásszélességet érzi természetesnek. Mivel mindenkinek más a struktúrája, mások az izomtapadások, a fogásszélesség is egyénenként változhat.
Azok, akik úgy érzik, hogy a fekvenyomás kevéssé hatásos számukra, gyakran a ferdepados nyomással helyettesítik azt. Ezt a gyakorlatot lehet végezni rúddal és kézisúllyal egyaránt - csakúgy, mint a vízszintes pados változatot - bár többen inkább a kézisúlyzós verziót favorizálják, mivel az jobban megnyújtja az izmokat. Minél jobban kinyúlik az izom, annál nagyobb lesz utána az összehúzódás mértéke (az izom megnyúlása keményebb összehúzódást indukál).
A testépítők gyakran homorítanak, főleg ferdepados nyomások közben, hogy nagyobb súlyt tudjanak használni. Ez ahhoz vezet, hogy végül a ferdepados nyomás átmegy egy helytelen technikával végrehajtott vízszintes fekvenyomásba. Hasznosabb a kisebb súly használata helyes technikával párosítva. Vince Gironda javaslata: rúddal végzett változat esetében a nyakhoz engedjük a súlyt, ha pedig kézisúlyzóval dolgozunk, akkor a súlyzók nézzenek egymás felé, különben a munka 75%-át a deltaizom fogja végezni.
Másik fontos szempont a pad dőlésszöge. Minél nagyobb ez a szög, annál inkább a deltaizmok veszik át a szerepet a nyomásoknál. A legjobb a 30-45°-os pad. Ez vonatkozik a ferdepados tárogatásra is.
Negatív padon manapság ritkábban végeznek nyomásokat, azonban ettől függetlenül hatásos gyakorlatok ezek is. Az, hogy hová engedjük le a súlyt, meghatározza, hogy a mellizom mely részét stimuláljuk. Például, ha a súlyt egész a nyakhoz engedjük, akkor a terhelés a mellizom felső részét éri, ha a mellizom alsó részéig engedjük, akkor pedig az alsó részt célozhatjuk meg. Nincs szükség kifejezett dőlésszög meghatározására - addig döntheted a padot, amíg nem érzed a vér dübörgését a fejedben. A többi nyomógyakorlathoz hasonlóan a rudas változat helyettesíthető kézisúlyokkal.
Ezen a ponton már valószínűleg úgy érzed, kell valami, ami feldob kicsit. Hát rendben, tárd ki magad a lehetőségnek és tárogass kicsit! J
A nyomó gyakorlatokhoz hasonlóan a tárogatást is végezhetjük egyenes, döntött és negatív padon egyaránt. Míg a nyomó gyakorlatokat összetett gyakorlatokként emlegetik, a tárogatás már inkább izolációs gyakorlat. Ez annyiból sántít, hogy nem tudod tökéletesen elkülöníteni a mellizmokat tárogatáskor - bár igaz, hogy ezzel a mozdulattal tudod leginkább kiaknázni a mellizmok elsődleges szerepét, a karok mellkas előtti keresztezését. Ezért aztán a tárogatásnak sokkal inkább izomformáló szerepe van, mint a nyomó gyakorlatoknak.
Döntött padon végezve legelőnyösebb, ha a fej vonalában mozgatjuk a súlyokat. Arnold régen úgy végezte ezt a gyakorlatot, hogy a holtponton összeérintette a súlyokat, hogy így folyamatos feszülést érjen el mellizmaiban. Ne ereszd le túl mélyre a súlyzókat - állj meg, mikor az izmok már kinyúltak. Ha túl mélyre engedjük a súlyt, az túlfeszítheti a vállakat és a mellizmot egyaránt. Ügyeljünk rá, hogy a karokat ne hajlítsuk be túlságosan, mert különben a gyakorlat átmegy fekvenyomásba. Minden tárogatást köríves mozdulatokkal végezzünk. Gondold azt, hogy a karjaid csak összekötő elemek - hagyd, hogy a melled végezze a munkát.
A mellkas alsó része ritkán szokott problémát jelenteni a testépítők számára, ám ha mégis erre a területre akarsz koncentrálni, a negatív padon végzett tárogatás tökéletes választás. Azonban légy óvatos: ha túl sok gyakorlatot végzel negatív padon, akkor e mellizmodnak "lógós" kinézete lesz. Ez a gyakorlat magasabb ismétlésszámmal végezve vezet igazán jó eredményre.
A legtöbb testépítő bajnok alkalmazza a kábeles keresztezést záró gyakorlatként a melledzés végén. A nehéz súly nem követelmény ennél a gyakorlatnál - ez abszolút egy formázó gyakorlat. Hogy a mellizom különböző részeid bombázd szét, különféle pozíciókban keresztezheted össze a karjaidat: az arc előtt, a mellkas előtt és így tovább. A testtartás variálásával szintén eltérő hatást érhetünk el. Minél jobban előrehajolsz, annál inkább a vállak veszik át a szerepet, míg ha egyenesen állsz, akkor a mellizom dolgozik inkább. Itt is a magas ismétlésszámok válnak be leginkább. Láttam bajnokokat, akik több, mint 20 ismétléssel végezték ezt a gyakorlatot.
A kábeles keresztezéshez hasonlóan a peck-deck gépek elsődlegesen a mellizom belső részét célozzák. Hogy minimalizáld a sérülés veszélyét, győződj meg róla, hogy karjaid 90°-os szöget zárnak be a törzseddel. Szintén fontos, hogy fejts ki ellenállást a gyakorlat mindkét szakaszában; az izmok összehúzódásakor értelemszerűen, és a visszaengedéskor is tartsunk ellen folyamatosan. Lassú folyamatos mozdulatokkal végezzük a gyakorlatot, és a tárogatáshoz hasonlóan óvakodjunk az izmok túlnyújtásától. Itt sem szükséges nagy súlyokat használni. Ez a gyakorlat azért is előnyös, mivel a vízszintes pozíció biztosítja, hogy a mellizom egészét érje a terhelés, beleértve az alsó és felső régiót is.
Bár a tolódzkodás nem tárogató mozdulat, hasonló stimulust biztosít, mint a negatív padon végzett tárogatás. Dőljünk előre, hogy a terhelés a mellizmokat érje: az egyenes pozícióban végezve inkább a tricepsz kapja a terhelést. Ha valaha volt már vállsérülésünk, felejtsük el ezt a gyakorlatot, különben megtapasztalhatjuk, mi is az az éles fájdalom igazából.
Amikor a mellről beszélünk, többnyire a mellizmokra és a bordákra utalunk. A bordák fejlesztésének lehetősége nyilvánvalóan korlátozott: minél fiatalabban kezdünk edzeni, annál nagyobbra tudnak nőni. 21 éves kor után a csontok növekedése leáll, innentől már nem változtathatunk rajtuk. Mindazonáltal a csontok növekedésének leállta után is kölcsönözhetünk nagyobb hatást mellkasunknak, a fűrészizmok fejlesztésén keresztül. Ezek kis, ujjnyi vastag izmok, melyek a mellkas oldalán futnak. Mivel ezeknek az izmoknak a szerepe a mellkas megemelése, a különféle pullover gyakorlatok jól stimulálják azokat. A mellkas megemelésével tehát a fűrészizmok nagyobb, látványosabb kinézetet kölcsönözhetnek neki.
A fűrészizmok fejlesztésének talán legkiemelkedőbb példáját a korábbi háromszoros Mr. Olympia, Frank Zane szolgáltatja. Frank egyik leghíresebb, "védjegyzett" pózát beszívott hassal, fej mögé tett karokkal mutatta be. Ez a póz kiválóan megmutatta Frank kidomborodó fűrészizmait. Így jóval izmosabbnak látszott, mint amilyen valójában volt (ami nem azt jelenti, hogy ne lett volna izmos!).
Miután rendszeresen volt alkalmam látni őt a Venice-i Gold's Gym-ben edzeni, bátran mondhatom, hogy Zane az egykezes súlyzóval végzett pullover megingathatatlan híve volt. Soha nem hagyta ki ezt a gyakorlatot melledzései során. Egy magasabb vízszintes padon keresztbe fekve végezte; a könyökeit enyhén behajlította, hogy kímélje az ízületet, majd lassan, kontrolláltan leengedte a súlyt a feje mögé. Ha olyan fűrészizmokat szeretnél, melyek vetekszenek az övével, próbáld ki ezt a technikát, 4 sorozatban 15 ismétléssel. Ha kezdő vagy, elég lesz 2 sorozat is. A pullover gyakorlatot hasznosabb inkább kisebb súllyal, de nagyobb ismétlésszámmal (10 vagy több) végezni.
Bár a mellkas izmai számos mozgásforma végzésekor kiemelt szerepet kapnak, és a váll stabilizálásában is nagy szerepük van, fő funkciójuk mégis a karok test előtti keresztezése egyfajta ölelő mozdulattal. Két olyan gyakorlattípus van, mely komolyan stimulálja a mellizmokat: a nyomások és a tárogatások.
A nyomások számos gyakorlattípust foglalnak magukba. Végezheted egyenes, döntött vagy negatív padon, alkalmazhatod mindhárom típusát egy edzésen is akár. Mindhárom változat a mellizom különböző részeit veszi célba. Vízszintes padon végezve a középső, vastag részt, ferdepadon a felső, míg negatív padon az alsó részt tudjuk stimulálni.
A nyomások összetett gyakorlatok, mivel a mellen kívül más izmokat is megmozgatnak, pl. a vállakat és a tricepszet. Mivel nagyobb izomtömeg dolgozik ezeknél a gyakorlatoknál, nagyobb az általuk elérhető gyarapodás is, ellentétben pl. az izolációs, tárogató gyakorlatokkal. A legtöbb testépítő azt tapasztalta eddig, hogy a legjobb eredményeket a nyomások és a tárogatások kombinálásával lehet elérni.
A nagy köztiszteletnek örvendő vízszintes pados fekvenyomás az elmúlt években veszített népszerűségéből. Több testépítő szerint is túl van misztifikálva a szerepe: szerintük túl nagy hangsúlyt fektet a tricepszre és a vállakra, és veszélyes is. Valóban az lehet, ha túl nagy súlyokkal, vagy pongyola módon végezzük. Ugyanakkor, még ha korrekt formában is hajtod végre és bemelegítesz előtte, akkor is komoly mellizomszakadást szenvedhetsz el fekvenyomás közben, különösen, ha szteroidokat is használsz.
A legújabb kutatások szerint a szteroidok gyengítik az izmokat összekötő inakat, így könnyebben szenvedhetsz el olyan súlyos sérüléseket, mint a mellizom szakadás.
Néhányan azt gondolják, hogy a szteroidok az inakhoz képest túl erőssé teszik az izomzatot, és ez szintén sérülések okozója lehet. Bár a mellizom szakadás ritka dolog, előfordulásának valószínűsége arányosan nő a szteroidhasználat során. Tehát a nehéz nyomások és a szteroidhasználat a mellizomszakadások veszélyét hordozza magában. Egyébként pont elégszer láttam erre példát ahhoz, hogy el is higgyem.
A sérülésveszélyt leszámítva is túlbecsülik a fekvenyomást? Ez itt az ellentmondás. Ugyanis egyszerűsége miatt megfelelő gyakorlat kezdők és haladók, férfiak és nők számára egyaránt. Azonban mindenképpen törekedni kell a helyes formára. Ez azt jelenti, hogy be kell melegíteni 15-20 ismétléssel, folyamatosan növekvő súlyokkal. A kutatók különféle fogásszélességeket javasolnak, ám a mell fejlesztéséhez a legideálisabb a közepes vagy vállszéles fogás. A túl szűk fogás a tricepszre helyezi a hangsúlyt, a túl széles fogás pedig megterheli a csukló és vállízületet egyaránt. Az a legjobb, ha mindenki kitapasztalja magának, hogy melyik fogásszélességet érzi természetesnek. Mivel mindenkinek más a struktúrája, mások az izomtapadások, a fogásszélesség is egyénenként változhat. Azok, akik úgy érzik, hogy a fekvenyomás kevéssé hatásos számukra, gyakran a ferdepados nyomással helyettesítik azt. Ezt a gyakorlatot lehet végezni rúddal és kézisúllyal egyaránt - csakúgy, mint a vízszintes pados változatot - bár többen inkább a kézisúlyzós verziót favorizálják, mivel az jobban megnyújtja az izmokat. Minél jobban kinyúlik az izom, annál nagyobb lesz utána az összehúzódás mértéke (az izom megnyúlása keményebb összehúzódást indukál).
A testépítők gyakran homorítanak, főleg ferdepados nyomások közben, hogy nagyobb súlyt tudjanak használni. Ez ahhoz vezet, hogy végül a ferdepados nyomás átmegy egy helytelen technikával végrehajtott vízszintes fekvenyomásba. Hasznosabb a kisebb súly használata helyes technikával párosítva. Vince Gironda javaslata: rúddal végzett változat esetében a nyakhoz engedjük a súlyt, ha pedig kézisúlyzóval dolgozunk, akkor a súlyzók nézzenek egymás felé, különben a munka 75%-át a deltaizom fogja végezni.
Másik fontos szempont a pad dőlésszöge. Minél nagyobb ez a szög, annál inkább a deltaizmok veszik át a szerepet a nyomásoknál. A legjobb a 30-45°-os pad. Ez vonatkozik a ferdepados tárogatásra is.
Negatív padon manapság ritkábban végeznek nyomásokat, azonban ettől függetlenül hatásos gyakorlatok ezek is. Az, hogy hová engedjük le a súlyt, meghatározza, hogy a mellizom mely részét stimuláljuk. Például, ha a súlyt egész a nyakhoz engedjük, akkor a terhelés a mellizom felső részét éri, ha a mellizom alsó részéig engedjük, akkor pedig az alsó részt célozhatjuk meg. Nincs szükség kifejezett dőlésszög meghatározására - addig döntheted a padot, amíg nem érzed a vér dübörgését a fejedben. A többi nyomógyakorlathoz hasonlóan a rudas változat helyettesíthető kézisúlyokkal.
Ezen a ponton már valószínűleg úgy érzed, kell valami, ami feldob kicsit. Hát rendben, tárd ki magad a lehetőségnek és tárogass kicsit! J
A nyomó gyakorlatokhoz hasonlóan a tárogatást is végezhetjük egyenes, döntött és negatív padon egyaránt. Míg a nyomó gyakorlatokat összetett gyakorlatokként emlegetik, a tárogatás már inkább izolációs gyakorlat. Ez annyiból sántít, hogy nem tudod tökéletesen elkülöníteni a mellizmokat tárogatáskor - bár igaz, hogy ezzel a mozdulattal tudod leginkább kiaknázni a mellizmok elsődleges szerepét, a karok mellkas előtti keresztezését. Ezért aztán a tárogatásnak sokkal inkább izomformáló szerepe van, mint a nyomó gyakorlatoknak.
Döntött padon végezve legelőnyösebb, ha a fej vonalában mozgatjuk a súlyokat. Arnold régen úgy végezte ezt a gyakorlatot, hogy a holtponton összeérintette a súlyokat, hogy így folyamatos feszülést érjen el mellizmaiban. Ne ereszd le túl mélyre a súlyzókat - állj meg, mikor az izmok már kinyúltak. Ha túl mélyre engedjük a súlyt, az túlfeszítheti a vállakat és a mellizmot egyaránt. Ügyeljünk rá, hogy a karokat ne hajlítsuk be túlságosan, mert különben a gyakorlat átmegy fekvenyomásba. Minden tárogatást köríves mozdulatokkal végezzünk. Gondold azt, hogy a karjaid csak összekötő elemek - hagyd, hogy a melled végezze a munkát.
A mellkas alsó része ritkán szokott problémát jelenteni a testépítők számára, ám ha mégis erre a területre akarsz koncentrálni, a negatív padon végzett tárogatás tökéletes választás. Azonban légy óvatos: ha túl sok gyakorlatot végzel negatív padon, akkor e mellizmodnak "lógós" kinézete lesz. Ez a gyakorlat magasabb ismétlésszámmal végezve vezet igazán jó eredményre.
A legtöbb testépítő bajnok alkalmazza a kábeles keresztezést záró gyakorlatként a melledzés végén. A nehéz súly nem követelmény ennél a gyakorlatnál - ez abszolút egy formázó gyakorlat. Hogy a mellizom különböző részeid bombázd szét, különféle pozíciókban keresztezheted össze a karjaidat: az arc előtt, a mellkas előtt és így tovább. A testtartás variálásával szintén eltérő hatást érhetünk el. Minél jobban előrehajolsz, annál inkább a vállak veszik át a szerepet, míg ha egyenesen állsz, akkor a mellizom dolgozik inkább. Itt is a magas ismétlésszámok válnak be leginkább. Láttam bajnokokat, akik több, mint 20 ismétléssel végezték ezt a gyakorlatot.A kábeles keresztezéshez hasonlóan a peck-deck gépek elsődlegesen a mellizom belső részét célozzák. Hogy minimalizáld a sérülés veszélyét, győződj meg róla, hogy karjaid 90°-os szöget zárnak be a törzseddel. Szintén fontos, hogy fejts ki ellenállást a gyakorlat mindkét szakaszában; az izmok összehúzódásakor értelemszerűen, és a visszaengedéskor is tartsunk ellen folyamatosan. Lassú folyamatos mozdulatokkal végezzük a gyakorlatot, és a tárogatáshoz hasonlóan óvakodjunk az izmok túlnyújtásától. Itt sem szükséges nagy súlyokat használni. Ez a gyakorlat azért is előnyös, mivel a vízszintes pozíció biztosítja, hogy a mellizom egészét érje a terhelés, beleértve az alsó és felső régiót is.
Bár a tolódzkodás nem tárogató mozdulat, hasonló stimulust biztosít, mint a negatív padon végzett tárogatás. Dőljünk előre, hogy a terhelés a mellizmokat érje: az egyenes pozícióban végezve inkább a tricepsz kapja a terhelést. Ha valaha volt már vállsérülésünk, felejtsük el ezt a gyakorlatot, különben megtapasztalhatjuk, mi is az az éles fájdalom igazából.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése